초보 페달링, 기어변속
근력(높은기어비 주행, 페달찍어누르기,)보다는 회전력 위주의 라이딩을 해야
회전력 능력이 심폐지구력을 키우며,높은 회전력의 유지는 유산소성 능력을 높여준다.
근력 위주의 라이딩은 쉽게 다리 근육을 피로하게 만들고, 그로 인해 정작 힘을 발휘하려고 할 때는 낭패를 보기 쉽다.
(중,장거리 50~100km이상 라이딩시)근력 위주의 도로 라이딩은 2시간을 넘기기 어렵고,
그에 따른 손실된 신체는 느린회복으로 더욱 힘들어진다.
(세컨드 윈드도 회전력에서 적용되는것이지 근육력이 빠져서 다리가 풀려버리면 second 니 third 니 하는 여지가 없어진다. )
필요 이상으로 무거운 기어(고속기어,8단기어쪽))에 세팅해서 라이딩 하는 분들을 볼 수 있다.
얼핏 보면 빨리 달릴 수 있을 것 같지만 근력의 의존도가 높아서 신체손실(피로도)이 늘어나며,
라이딩 중에 회복시간이 길어져 결국에는 손해를 보게 된다. (결국은 목표지점에 도달하지 못하고 퍼지게 된다.)
초반에 근력이 없어서 뒤에 가는 사람은 없다. 초반 분위기대로 근력위주의 라이딩 을 하게 되면
일정거리후에 또는 언덕의 시작부분에서 힘의 고갈과 느린 회복으로 랩타임이 늘어나고 만다.
한달이하의 근력위주 초보자(interval spoter:빤짝 급가속자)라면 한강에서 마라톤하는 사람을 따라 잡은후
멀찌 감치 가서 담배를 1/3정도 피거나 물한모금 마시고있으면 곧 마라토너에게 추월당하는 일을 한두번쯤 경험해 보았을 것이다
가벼운 기어(저속기어,로우기어,1단기어쪽)를 사용한 라이딩은
낮은 기어(2단*4단)에 세팅하고 평지나 언덕구간을 변속 없이 달리는 방법이다.
평지에서는 다리에 힘이 들어가지 않아서 빨리 달릴 수 없을 것 같지만 시속 20km(2*4)까지는 무난히 낼 수 있으며
2*7단에 이르면 35km까지도 낼수 있다.(이론상),
그 정도의 회전력을 꾸준히 낼 수 있다면 언덕도 쉽게 오를수 있다 주 3~4회, 온로드 라이딩 100km 정도.
1. 페달링의 기본
여러 사람들과 자전거를 타고 업힐을 하다보면 중간 또는 막판에 자전거에서 내리게 되는경우가 많은데
그때 사람들은 자전거 실력이 부족하거나 힘에 부쳐서 그런거라고 생각하는데
자신이 페달링에 문제가 있다고 생각하는 사람은 그리 많지 않을것이다 아무렇게나 돌리면 된다라고 생각하는가?
2. 페달링 속도
페달링 속도는 분당 회전수 (RPM:Revolutions Per Minute)으로 나타내는데
이것은 분당 페달이 몇 바퀴 회전했는가를 의미한다
이 페달링 속도를 높여주는 것이 자전거를 효율적으로 타기위한 첫걸음이다
페달링 속도를 측정하는 방법은 다음과 같다 우선 오직 한쪽 발만을 생각한다
오른발을 선택했다면 오른발이 위(12방향)에서 원을 그리며 내려갔다 올라오는 것이 바로 1회전이다
1분동안 오른발이 몇 번이나 회전하는지를 세어보면 자신의 페달링 속도를 알수가 있다
1분이 너무길면 10, 20,30초 동안 오른발이 올라오는 횟수에 6,3,2을 곱해주면
그것이 페달링 속도(RPM,회전력)가 된다 이것을 일정시간 유지해야한다. (1시간정도?)
참고:자신에 페달링 속도를 측정해 보았습니까?
페달링 속도가 중요한지 몰랐던 분들은 아마 60RPM 이하일 것이다 (동네아저씨 페달속도)
이는 자전거가 중심을 잃고 넘어지지 않기 위해 타는 속도일것이다
즉 60이하로써는 자전거를 본격적으로 탄다고 할수는 없다 .
3. 페달링 속도는 빠를수록 좋다 (80~100)
초보자인 경우 자전거를 무조건 힘으로 속도를 내려고 한다.
하지만 힘으로 타는 것만큼 나쁜 습관은 없다
힘으로 타면 초반에는 순간적(1분?,100M?)으로 빨리 달릴수 있지만 오래 탈수는 없다
특히 중장거리 라이딩시 힘이 아무리 좋아도 페달링 속도가 빠른 사람을 따라 잡을수 없다
더구나 힘에는 한계가 있어 장거리 라이딩에서는 쉽게 지치게 된다
또한 힘으로 타면 앞쪽 무릎인대에 강한 압력이 가해져
무릎 부상을 야기 시킬수있고 다리 근력만 강해져 다리가 굵어진다
이와는 반대로 페달링 속도를 빨리 하면 할수록 자전거 타는 능력은 향상되고
다리에 무리도 가지 않으면서 심폐기능이 좋아지며 미용효과를 가져온다 (유산소 운동)
4. 효율적인 페달링 속도
사실 가장 효율적인 페달링 속도는 개개인마다 차이가 있지만
일반적으로 70~~90RPM 사이가 가장 효율적인 페달링 속도이다
고수들의 경우 90RPM 이상을 유지하고 긴 오르막에서조차
70RPM 밑으로 떨어지지 않는다
보통 장거리를 달리려면 80RPM 정도는 유지해주어야 한다
참고:일반인과 고수의 페달링 차이를 보면 일반인은 페달링 속도가
언덕에서 급격히 떨어지는 경우가 많지만 고수들은 일반도로와
언덕 초반에 페달링 속도가 거의 변화가 없고 아주 빠르진 않아도
언덕에서도 일정한 페달링 속도를 계속 유지하며 오른다는 것이다
5. 페달링 속도 높이기
페달링 속도를 높이기 위해서는 꾸준한 연습이 필요하다
연습 방법은 다음과 같다 처음 자전거를 탈 때 낮은기어(저속,로우기어)에서 출발을 한다 (2*4?)
페달을 천천히 돌리기 시작해서 점차 속도를 빨리 한다
엉덩이가 들썩 거릴 정도나 헛발질이 될즈음까지 빨리 돌리면 페달링 속도를 약간 줄인후
몇 분동안 그 페달링 속도를 유지한다 이때가 70~90정도이다
이러한 상태에서 한시간 정도(20키로) 정도를 탈 수 있다면 현재 셋팅된 기어비가 자기의 기어비가 되는 것이다
중간에 일시적으로 오르내리막에서 2*3 혹은 2*5로변할 수 도 있다
(혹은 페달링에 힘이 든다면 낮은 기어비(2*3)로 바꾸어 주고
힘이 남으면 2*5 , 2*6., 2*7로 올리면 된다. 이때 주로 쓰는 기어비가 자기의 적정기어비 이다)
여기서 엔진의 업글(upgrade)이 된다는 의미는 주기어비가 2*4일때 여력이 생기면
2*5단으로 한단계를 높이고 다시 2*6으로 2*7로 올라가는 것을 의미한다 .
일반적으로 2*4로 평지에서 타게 되면 15~20키로의 속도까지가 나올 수 있지만
초보자는 그 이상나오기는 힘들다.
초보자들은 대개 80RPM에서 평속이 20키로 정도 나오기가 힘들다.(1시간이상 라이딩시)
▶자전차 기어변속, 기어비
기어(변속기)라는 것이 속도를 올리기 위해 있는것이라고 생각하기 쉬우나
속도를 올리는 것보다는 일정한 RPM(페달링,회전력)을 유지하기 위해 있다고 생각하면 좋다.
언덕에서 2*4에서 올라가다 보면 RPM이 떨어진다.(초보는 이때 힘을주어 근력으로오른다)
그러나 정석은 2*3 2*2 등으로 기어를 낮추어서(낮은,가벼운기어비)평지 RPM을 근접,유지하는 것이다.
혹은 평지에서 2*4의 RPM으로 가다 힘이 들면 2*3으로 낮추어서 일정 RPM을 유지하며
근육에 피로를 풀고 힘을 축척하면서 라이딩을 하는것이다.
한달정도 위와 같은 페달링을 하면 기본 70~90 의 RPM은 자기몸에 딱 달라붙어서 떨어질줄 모른다
이때쯤 되면 자전차도 몸의 일부가 되서 쥔이 시키는대로 편하게 모시게 된다
(쥔은 타면서 주위 풍경이나 감상하고 도로형편이나 보면서 브레이크만 신경쓰면 된다 ^^*)
통상21.24, 27단이니 하면서 장사속으로 자전차를 팔고 있지만 (높은 숫자를 좋아하는 심리이용)
실제로는 7.8,9단의 자전차이다(자동차로 치면 4,5단 차인것이다. 다만 변속의 용이성을위해 더 많이 있는듯하다)
앞기어 1~3 단은 자동차의 오토기어로 생각하면 쉽다.
앞1단 (저속, 낮은, 가벼운기어,몸쪽기어,작은기어) --> L(저속으로 높은언덕)
앞2단 (보통,일반주행기어,가운데기어,중간기어) --> D(일반시내주행 ,보통 이 기어를 대부분 사용해야한다)
앞3단 (고속, 높은, 무거운기어,바깥쪽기어 ,큰기어) --> H(고속도로)
뒤1~ 7,8,9 (저속->고속으로, 가벼운->무거운쪽으로. 몸쪽->바깥쪽으로 )
몸쪽기어는 가볍고 저속인 반면 몸바깥쪽은 고속,무거운 기어로 생각하면 됩니다.(톱니가 크고,작다는 생각하지않는다)
일반적으로 한강자전차 도로나 시내주행시(약한언덕)에는 2단에서만 주행하여도 충분하다 (시내운전시 D만 사용하듯이)
이론상 2*7단에서 RPM유지시(80정도) 25Km 이상 나올 수 있으므로 ...
알피엠유지시에는 2*3,2*4, 2*5 2*6 에서 해결이 된다.
일반주행시 앞 2단에서 뒤3,4,5,의 기어비를 사용하다 힘에 여력이 있으면 앞3단 뒤5,6,7 정도로 넘어가고
언덕 주행시는 앞2 뒤 5->4->3 정도 가다가 그래도 언덕이 남아있으면 앞2에서 뒤 ->2->1 로 가는것이 아니고
앞1과 뒤 3->2->1 로 가면된다 이렇게 한다면 절대로 3-1, 1-8이라는 기어비가 나올수 없다.
(고로 앞1은 뒤 3-2-1 정도 사용하고, 앞2는 3-4-5 정도 앞3은 5-6-7 정도로 사용하면 틀림없다.
▶21단,24단,27단 자전차의 속도 (Km) (26인치,1.95 알피엠 90일경우)
| 9 | 8 | 7 | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 |
1 | |
|
3단(42) |
. | . | 33 | 29 | 26 | 24 | 21 | 20 | 16 |
|
2단(34) |
. | . | 27 | 24 | 21 | 19 | 16 | 15 | 14 |
|
1단(24) |
. | . | 18 | 15 | 14 | 14 | 11 | 11 | 8 |
|
3단(42) |
. | 42 | 35 | 30 | 26 | 22 | 20 | 16 | 14 |
|
2단(34) |
. | 35 | 29 | 24 | 21 | 18 | 15 | 14 | 12 |
|
1단(24) |
. | 24 | 20 | 16 | 14 | 12 | 11 | 8 | 7 |
|
3단(44) |
44 | 37 | 32 | 28 | 24 | 21 | 19 | 16 | 14 |
|
2단(32) |
32 | 27 | 24 | 21 | 18 | 15 | 13 | 12 | 10 |
|
1단(22) |
22 | 19 | 16 | 14 | 12 | 11 | 9 | 8 | 7 |
평소 권장 사용 기어비
rct3.0 7단
14 16 18 20 22 24 28
28 38 48
스프라켓: 소라 CS-HG50 8단
12 13 15 17 19 21 23 25
오랫동안 달려도 쉽게 지치지 않고, 빠르게 달리기 위한 기본이 되는 것이 회전 위주 페달링(가벼운 기어로 페달을 빨리 돌리는 것)이다.
>> Point 1 효율적인 페달링을 위한 기본 세팅
1. 안장의 위치
1) 안장 높이는 안장에 앉아서 다리를 쭉 뻗어 크랭크를 시트튜브의 연장선상에 맞췄을때(신발을 신은 상태)발뒤꿈치가 닿는 정도면 적당하다
2. 발바닥과 페달축의 위치 조정
- 엄지발가락 끝에서 3번째 뼈의 앞쪽 끝이 기준점. 발바닥 앞쪽에 두툼하게 솟은 부분으로 페달축으 중심과 이곳을 맞추는 것이 세팅의 출발점이다
3. 클릿을 조절해 자연스런 발 방향을 찾는다
- 맨발로 페달링과 같은 높이까지 허벅지르 올려 20~25회 반복하면 발 방향이 자연스러워진다.
- 좌우의 자연스런 발 방향을 페달을 밟을 때도 그대로 재현될 수 있게 클릿 방향을 조정한다.
>> Point 2 회전 위주 페달링을 효율이 좋고 쉬 피로하지 않는다
- 톱클래스 선수와 지도자에게 물어보면 오랫동안 쾌적하게 달리기 위해서, 레이스에서 우승하기 위해 빠르게 달리기 위해서도 회전 위주 페달링은 기본이 된다고 말한다.
- 저회전으로 무거운 페달링을 할때는 젖산이 많이 발생하고 축적되어 회복에 시간이 걸림
- 목표로 하는 크랭크 회전수는 개인별 체력의 차이와 회전 위주 페달링에 근육이 적응된 상태에 따라 달라짐
- 매주2~3일 트레이닝을 하는 동호인은 매분 80~90회전, 초보자 75~85회전, 선수는 90~110회전수를 지키면서 달리는 것으 목표로 한다
- 허벅지의 앞쪽뿐 아니라 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육도 페달링에 사용 되는 것이 좋은 페달링을 계속하기 위해 매우 중요한 포인트
>> Point 3 회전 페달링을 체득할 수 있는 트레이닝
1. 등을 펴야 몸의 중심 근육이 사용된다
등을 뒤로 젖히고 배곱을 스템에 접근시키는 것처럼 하면 골반이 안장을 덮듯이 괴고, 허리가 든든하게 고정되며 요도에 가해지는 압박도 커진다.
2. 발목을 가능한 한 움직이지 말고 중심 근육을 사용하는 페달링
3. 무릎 아래 근육을 가능한 쓰지 말고, 허벅지를 상하로 움직인다는 느낌을 찾는다
- 페달축이 그리는 원에 맞춰 발을 돌리는 것을 의식 하며 훈련하는 것이 일반적인 페달링 지도방법.
4. 가장 무거운 기어비로 힘이 잘 주어지는 방향을 파악한다
1)다리가 상사점을 통과하기 전에 앞으로 기울인 방향으로 페달을 누른다. 이것이 원의 접선방향으로 힘을 더하는 것이 된다
2) 발이 1시 위치를 지나면 3~4시 방향을 향해 체중과 근력을 이용해 최대의 파워로 밟아 누른다
3) 하사점 직전부터 페달을 뒤로 밀어낸다. 이때의 느낌은 발바닥에 묻은 흙탕을 지면에 문질러 바르듯이 라고 표현하기도 한다
4) 하사점부터 9시 위치까지는 발을 끌어올리는 것이 아니라 허벅지를 올린다는 느낌으로 페달링 한다
5. 상사점과 하사점을 부드럽게 통과한다
- 상사점에 이르러 다리가 올라왔을 때 고관점 부위가 부자연스러우면 움직임이 빨라지지 않는다
- 하사점에서 다리가 너무 펴졌거나 발뒤꿈치가 올라간 상태로 페달링이 되면 페달링 속도가 늦어질 수있다
6. 한쪽다리로 페달링 하면서 좌우 다리의 역할과 근육 움직임을 확인해 보자
- 하사점부터 그대로 흘려보내듯이 끌러당기는 움직임은 반대편 발의 밟는 동작을 부드럽게 해서 케이던스를 높여준다
- 상사점을 부더럽게 통과하기 위해 하사점 이후 발을 되돌릴 때부터는 밟는 동작으로 바꾸기 위해 발뒤꿈치는 래려가기 시작한다
- 1시 위치에서 힘을 넣어 밟기 위해 뒤꿈치가 내려가 있다. 3~4시 위치까지 밟아 누른다
- 하사점에서는 발바닥이 지명과 평행이 된 후 뒤쪽으로 지나가면 부드럽게 크랭크가 돌아가는 것을 알수 있다
- 하사점을 지난 발은 공이 굴러가듯 자연스럽게 상사점으로 되돌리면 반대쪽 발의 밟는 동작을 도와주게 된다
>> 전문가가 조언하는 페달링의 6가지 조건
1. 힘주는 포인트를 파악하라
- 크랭크가 1~3시 사이에 있을때만 페달을 밟는다. 물리적으로는 3시 위치에서 가장 큰 힘이 들어간다.
2. 쓸데없는 힘을 넣지 않느나
- 하사점을 지나 페달을 끌어올릴때는 동작을 의식하면 안된다.
3. 젖산의 축적을 최소화하라
- 페달을 뒤로 끌때 의식을 하면 계속 다리에 힘이 들어가 혈류에 좋지 않다
4. 효율 좋은 근육을 사용하라
- 힘이 좋은 대퇴사두근(허벅지 앞쪽이 큰 근육)은 순간계 근육으로 쉽게 피로해져 장거리 로드레이스에는 맞지 않다.
5. 올바른 자세를 취하라
- 역도선수가 역기를 들어올리는 기본자세를 떠올려보자. 가슴을 펴고 배를 내민 상태(골반은 내림)에서 상체를 앞으로 숙이면 로드레이스에 적합한 자세. 하지만 지나치게 앞으로 숙이면 페달링에 좋지 않다.
6. 댄싱할 때의 체중이동을 익힌다
- 댄싱할때는 하사점에 이르기까지 체중을 실으면 안된다.
- 체중은 3시 위치에서 실어 누르고 곧 반대발로 옮겨 싣는다.
- 가능하면 자전거는 좌우로 흔들지 말고 3시 위치에서 재빨리 반대로 체중을 옮긴다.
쓸대없이 지름길 생각말고===무조건 많이 타라 거러면 위 열거한것들이 자동으로 될것이다