속도 내는법

 

 

이 질문에 대해 많은 라이더들은 지구력과 힘을 키워 빨리 달리면 된다고 할것입니다.

 

어떻게 해야 빨리 달릴 수 있을 것인가 궁금해지지요.

 

숙련된 엘리트 선수들은 이미 이 해답을 알고 있습니다.

 

바로 페달을 빨리 돌리는 것입니다.

 

즉, 같은 에너지 같은 파워로 페달을 더 빨리 돌릴 수 있는 능력을 길러내는 것입니다.

 

최소의 에너지 소모로 최대의 출력을 낼 수 있는 능력 !!

 

바로 스피드 능력입니다.

 

마라톤 분야에서는 케냐의 키쿠유족의 여성들의 발걸음을 비유했습니다.

 

키쿠유족 여성은 자신의 몸 체중의 20%에 달하는 짐을 머리에 걸고 걸을때 에너지 소모율을 20% 증가하지 않고 짐 없이 걸을 때와 동일한 에너지 소모를 보인다고 합니다. 즉, 에너지 소모율 0%라는 말입니다.

 

이유는 걸음 동작에서 필요이상의 에너지 소모가 일어나지 않기 때문이라고 합니다.

 

일반인들은 걷거나 달리는 동작에서 발을 들어올리고 나가고 다시 정지했다가 다음 발이 오가는

일련의 과정에서 추진 - 정지 - 추진 이라는 근육의 에너지 소모를 불러오게 되지요.

 

캬냐의 키쿠유족 여성은 정지과정이 없고 정지시키는데 사용될 에너지를 다시 추진의 에너지로 전환한다고 합니다.

 

즉, 매끄러운 연속 동작이죠.

 

싸이클링에서는 이를 위해 무부하 스피드 훈련을 해주고 있습니다. 또는 외발 훈련이나 원기어 훈련을 통해 실시 되고 있습니다.

 

매끄러운 페달링이 관건이지요.

 

페달링은 어떻게 어떤 각도로 해주는냐는 나중 문제이고,

같은 에너지로 얼마나 빨리 돌려줄 수 있는 근육의 수축 이완의 과정 능력을 보유하고 있느냐가 중요한것입니다.

 

합리적이며 효율적인 페달링 능력이 자신의 숨겨진 마지막 파워까지 끌어낼 수 있습니다.

 

140RPM으로 1시간을 달려본적이 있는지요?

 

케이던스 센서가 있는 사람이라면 당장 평지 포장 도로(절대 굴곡오르막 있는 곳은 안됨)를 130~140RPM으로 유지하면서 달려보길 바랍니다.

(기어는 2단에 5단이나 4단이 적당하다 헛바퀴돌리는 기분일것입니다)

 

페달링을 위해 안장이 높낮이나 앞뒤 위치가 불안정한 사람이라면 심한 바운딩(요동)을 할것입니다.

 

이런 빠른 근육의 수축 이완 능력을 갖게되면 같은 기어비로 오르막을 더 빠르게 오를 수 있는 능력을 갖추게 됩니다.

힘이 생겨서 페달을 빨리 돌리는것이 절대 아닙니다.

 

일반 동호인들의 가장 큰 착각은 지구력과 힘(근력)으로 모든 것을 다 해결 하려고 하고 있는데 문제가 있는 것는 것입니다.

 

지난번에도 그림으로 설명했듯이 삼각 구도를 위지 하기 위해 적당한 지구력과 근력과 함께 스피드 능력이 균형있게 갖추어야 합니다.

 

로드 타이어로 갈아끼우고 훈련하는 것이 더 효율적입니다. 싸이클이 있다면 금상 첨화입니다.

 

MTB 엘리트 선수들이 왜 싸이클을 한대씩 더 갖고 훈련하는지 이제야 의문이 풀리는 순간입니다. 대다수의 도로 싸이클 선수들은 MTB 선수보다 더 뛰어난 스피드 능력을 갖고 있습니다. MTB만으론 MTB의 능력을 향상시키기 어렵다는 말입니다.

 

묵직한 MTB로, 두꺼운 타이어를 달고 열심히 타면 실력이 향상된다고 생각하시나요?

오로지 산과 오프로드를 찾아 달려야 실력이 향상된다고 생각하시나요?

 

자꾸반복되는 이야기 이지만 그렇게 해서는 지구력-근력은 키워지나 마지막 스피드 능력은 길러내지 못합니다.

기록단축은 스피드 능력에 달려 있습니다. 그래야 나머지 3가지 능력도 길러지는 것입니다

 

 

 

 

빨리 달리려면 동력 손실을 최소화 해서 페달을 돌리는 힘이 최대한 달리는 데 사용되어야 겠죠.

이 점에 있어서는 싸이클이 최고구요.
mtb 역시 일반 자전거와 비교할 때, 차체 및 부품의 무게, 소재, 구조, 공법 면에서 훨씬 뛰어난 성능을 발휘할 수 있도록 제작되어 있습니다. 그만큼 같은 힘으로 더 잘 달릴 수 있게 되는 거죠.


알루미늄이 대부분이구요, 그 밖에 스칸듐, 간혹 마그네슘도 있구요. 가격이 올라가면 티타늄, 카본 등등의 소재가 사용됩니다. 크로몰리도 있네요.
생활자전거 중에도 알루미늄 소재가 있긴 하지만, 알루미늄도 몇 가지 종류로 구분되구요, MTB는 저렴한 입문용이 아니면 대부분 차체를 만드는 알루미늄 튜브의 내부를 깎아내서 무게를 줄이고 강도를 높이는 butted 처리를 하게 됩니다.

24단 혹은 27단 등으로 기어 단수가 늘어난 것은 기본적으로 산에서 가파른 지형을 올라갈 수 있도록 하기 위하여 개발된 것이지 그 자체가 빠른 주행을 할 수 있도록 해주는 것은 아닙니다.
그러니까 페달을 조금만 돌려도 빨리 가는 건 아닙니다.

빨리 가려면 무엇보다도 체력, 즉 다리 힘이 좋아야 합니다.
자세와 동작도 좋아야 하구요.
한강 자전거 도로에서 MTB 타고 빨리 달리시는 분들이 빨리 달리실 수 있는 건 단순히 MTB를 타기 때문이 아니라 힘, 자세, 동작이 좋은 분들이기 때문입니다. MTB타고 속도 내지 못하는 분들도 꽤 있죠.

그런데 사실 MTB는 속도를 내기 위한 자전거는 아닙니다. 평지에서 빨리 달린다고 산에서 다 빨리 가는 것도 아니구요.

사실 자전거가 좀 부족해도 다리 힘이 좋으면 자전거의 성능 차이를 어느 정도 극복할 수 있습니다.
다만 일반 생활자전거로는 mtb의 벽을 넘기가 거의 불가능하죠.

만일 빠른 주행을 위해서 자전거에 투자를 계획하고 계시다면
Mtb 흉내는 내시지 않는 게 여러 모로 좋을 겁니다.

규격이 다르기 때문에 불가능한 부분도 많고, 된다고 해도 다소 복잡할 뿐 아니라 비용 지출도 만만치 않으면서 성능 향상은 거의 없습니다.
또 그런 작업을 일반 자전거 가게에서 할 수는 없고, 한다면 MTB �에 가야 하는데 그런 작업을 해주려는 �도 없을 겁니다. 한다면 본인이 직접 해야 하죠.
그렇게 투자하는 돈이면 입문용MTB를 구입할 수 있으니까 아예 MTB를 하나 장만하는게 오히려 경제적, 시간적, 심리적으로 이익입니다.

지금 가지고 계신 생활자전거에 약간의 변화만 줘도 지금보다 다소 빨리 달리실 수도 있습니다.
1. 안장을 충분히 높입니다.
안장에 앉아서 페달을 밟았을 때 무릎이 거의 다 펴질 정도가 정상입니다.( 쫙 다펴지는게 아니고 말그대로 그의  다 펴지는)

2. 핸들바의 높이를 적당히 낮춥니다.
핸들바 높이를 안장의 높이와 비슷한 정도까지 낮추세요.
대개 생활자전거 타시는 분들 보면 핸들바를 너무 높이하고 타십니다. 편하기는 하지만 상체가 일어서기 때문에 공기저항이 커서 페달링이 힘들고, 또한 페달링할 때 복근을 거의 사용할 수 없는 자세이기 때문에 힘쓰기가 쉽지 않습니다.
핸들바 높이 조절은 자전거 가게에 가서 부탁하시면 될 겁니다.

3. 타이어의 공기압을 높이세요.
너무 높이면 문제가 생길 수도 있으니까 적정선까지.. 빵빵하게

4. 타이어를 교체하는 겁니다.
신사용 자전거, 혹은 여성용 자전거의 얇은 타이어로 교체하시면 보다 빨리 달리실 수 있습니다.
싸이클 타이어하고는 호환이 안됩니다. 휠의 크기가 다르니까요.
트레드가 없고 폭이 좁기 때문에 그만큼 저항이 감소해서 보다 빠른 주행이 가능합니다.

5. 마지막으로 불필요한 부품들을 제거하세요.
짐받이, 흙받이 등 없어도 될만한 것들을 제거하세요. 체감하기는 어렵겠지만 그래도 자전거 무게를 조금이라도 줄이는 게 좋겠죠