오르막 오르는법

어떻게 하면 언덕을 힘들이지 않고 올라갈 수 있습니까? "

" 아주 가파른 언덕을 오르다 보면 앞바퀴가 들립니다. "

" 언덕에서의 기어 조작은 어떻게 해야 하며 균형을 잃지 않으려면 어떻게 해야합니까?"

" 언덕을 오르는 기술중 안장에 앉아서 오르는 기술과 안장에서 일어서 서 오르는 기술의 차이점은 무엇입니까? "

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이렇듯 MTB를 즐기는 분들이 가장 어렵게 생각하고, 또한 관심을 많이 가지고 있는 기술이 "언덕을 오르는 기술. 즉 엎힐 테크닉 (UP-HILL TECHNIQUE),

 다른 말로 힐 크라이밍(HILL-CLIMBING) 테크닉" 이라고 할 수 있습니다.

초심자들은 MTB는 전문 산악용 자전거이므로 MTB만 있으면 어떠한 언덕도 거뜬히 오를 수 있을거라고 생각합니다.

하지만, 언덕을 오른다는 일은 절대로 수월한 일은 아닙니다.

어찌 보면 언덕을 오르는 기술을모르고는 일정 경사 이상의 언덕을 오른다는것은 불가능하다고 할 수도 있습니다.

하지만, 정확한 기술을 익혀 올바른 자세로 언덕을 오른다면 도저히 불가능해 보이던 언덕도 여유있게 올라갈 수 있습니다.

그럼 언덕을 오를 때 기술과 힘 중 어느 것이 더욱 중요한 요소일까요?
제 개인적인 생각으로는 언덕을 잘 오르려면 체력보다는 기술이 우선이라 생각됩니다. (단거리 급경사= 기술   중거라 언덕 = 체력 )
혹자는 체력이 가장 우선하는 요소라고 합니다. 물론, 뛰어난 체력을가지고있다면 타인에 비하여 힐 클라이밍 시에 훨씬 유리한 것은 사실입니다.

그렇지만, 경사가 아주 심한 경우 과연 힘만으로 그 언덕을 오를 수 있을까요?

이러한 절벽에 가까운 언덕은 엎힐 테크닉을 갖춘 라이더는 오를 수 있지만, 체력을 위주로 하는 라이더는 절대 오를 수 없습니다.

이렇듯 언덕을 오르는 기술에 있어서 기술은 체력에 우선하는 요소라고할 수 있습니다.
그렇다면 언덕을 오르는 정확한 요령은 무엇일까요?

MTB를 타는 거의 모든 사람들은 자기가 언덕을 오르는데 있어서 마치최고의 전문가인 양 말하곤 합니다.
하지만, 엎힐 테크닉을 제대로 구사하는 사람은 별로 없으며, 정녕 "언덕은 어떻게 오르는 겁니까?"라는 질문에 제대로 답변 할 수 있는 사람도 아주 드물다고 봅니다.

그렇다면 "진정 언덕을 오르는 기술은 무엇일까요?"우리는 많은 사람들이 언덕을 오르려고 기어를 최대한 낮추고(Downshi-fting) 미친듯이 페달링(Pedaling)하며 용을 쓰는 것을 많이 보아 왔습니다.

반면, 자신의 무릅이야 어찌 되던 상관하지 않고 체인이 절단될 정도까지 페달링이 불가능할 정도의 빡빡한 기어를 걸고

안장에서 엉덩이를고추세워 페달을 죽으라고 찍어 대는 (이를 Stand and Hammer 주법이라고 합니다) 부류의 사람들도 많이 있습니다.

그리고, 언덕의 경사에 쫄아서(?) 감히 시도해 볼 엄두도 못내고 쉽게포기하며

"저건 언덕이라기 보다는 절벽이야~ 저런 경사는 절대로 올라갈 수 없어"라며 자전거를 들쳐 업고 기어 오르려는 사람도 있습니다.

이런 식의 방법으로는 절대로 언덕을 정복할 수 없습니다.

"적정한 기어의 조합 기술"과 "적절한 체중의 이동" 그리고 "유연성"만이 급경사의 언덕을 오를 수 있는 "열쇠"입니다.

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│ 적절한 기어를 선택하라.│
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그 경사에 맞는 적절한 기어를 선택해야만 급경사의 언덕을 정복할 수있습니다.

저단기어로 변속하는(Downshift)시점을 너무 늦추면, 일단 언덕에 접어들어서는 전혀 기어를 변속하지 못할 수도 있으며,

여러단의 기어를 한번에 변속하는 것은 체인의 손상을 가져올 수 있습니다.

유감스럽게도, 언덕을 오르는 데 어떤 기어를 사용해야 하는가 하는 것을 아는 방법은 오직 연습! 연습! 피나는 연습 밖엔 없습니다.

그러나, 경험에 의한 몇가지 원칙을 말씀드리면 많은 도움이 될 것입니다.

우선 언덕을 오르려면, 전방을 주시하십시오.
급경사에서는 대부분의 라이더들이 얼굴을 땅에 묻고 주행을 하는 경향이 있습니다. 언덕에서는 시야를 멀리 두어야 합니다.

언덕에 접근하게 되면, 자신이 올라가야 할 언덕의 경사가 어느 정도인지 빨리 어림잡아, 우선 앞기어(Chain Ring)를 적절한 것으로 변속합니다.

언덕의 중간에서 힘이 부쳐 앞 체인링기어를 변속하는 것은, 특히 중간기어(Middle Gear)에서 작은기어(Small Gear, Inner Gear)로 변속하게되는 경우,

 체인이 말려버리는 문제를 당하게 됩니다.

앞기어의 변속이 완료되면 경사가 심해지기 전에 가능한한 최대한의 추진력을 올려야 합니다.

경사에 접어들기 전에 종종 나타나는 작은 웅덩이의 경사를 이용하여가속을 하면 좀더 쉽게 언덕에 진입할 수 있습니다.

타력을 위주로 주행하기를 좋아하는 라이더(Rider)인 경우, 언덕의 경사가 완만해져, 다른 사람들이 경사에 맞는 적절한 기어로 엎 쉬프트(Upshift)했을 경우에도,

충분한 추진력을 얻을 때 까지 가능한한 저단의 기어를 유지하여 기대한 속력이 얻어진 이후에 기어를 변속합니다.

스탠든 해머(Stand-and-Hammer) 주법을 언덕을 오르는 2차적 방법으로사용하는 것은 종종 효과적일 수 있습니다.
[ Stand-and-Hammer Riding : 안장에서 엉덩이를 떼고 일어서서 최대한의 추진력을 얻기 위해 페달을 찍어 누르는 주법 ]

스탠든 해머 주법을 구사하려면, 일단 자전거의 속도가 현저히 떨어져그 상태로 계속적인 주행이 불가능하다는 판단이 서면 조심해서 기어를변속해야 합니다.

이 때 기어를 한번에 한단씩 변속하는 사람과 한번에 여러 단을 변속하는 사람, 특히 한번에 여러 단을 다운 쉬프트(Downshift)하는 사람이있는데

 한번에 여러단을 변속하는 것은 갑자기 자전거의 컨트롤을 잃게하고, 허벅다리에 무리를 주게 되어 주행을 불가능하게 하는 원인이 될수 있습니다.

그밖의 주의 사항으로는, 근래의 기어는 매우 정교하기 때문에 갑자기강한 힘으로 여러 단을 한꺼번에 변속하려 들면

 체인(Chain)이 다음 톱니로 이동하지 않거나 이동하는데 어려움을 겪을 수 있으므로, 체인의연결 부위가 휘어버리거나 체인이 절단되는 원인이 됩니다.

체인이 절단될 정도의 힘을 쓰는 것은 매우 위험한 일이며, 심한 부상의 원인이 될 수도 있습니다.
만일 안장에 앉은 상태에서 현재의 기어로 한계에 다달았을 경우, 바로이 싯점이 안장에서 일어나(Stand) 페달링(Hammer)할 시기입니다.

많은 라이더들이 오류를 범하는 것 중에 하나가 자신들이 스텐드페달링을 하는시점에 너무 가벼운 기어를 걸고 있는 것입니다.

추진력을 강화하기 위해서 스텐드 페달링 (Stand Pedaling, Stand andHammer Pedaling)을 할 싯점에 너무 가벼운 기어를 사용하고 있었다면

,약 2단 정도 조심스럽게 엎 쉬프트(Upshift) 할 필요가 있습니다. 그러면 지렛대의 원리가 작용하여 추진력을 강화할 수 있습니다.

싣 페달링(Seat Pedaling)에서 스텐드페달링(Stand Pedaling)으로 전환하기 위해서는 가능한한 부드럽운 전환이 필요합니다.

가장 주의해야 할 점으로는 "변속 후에 일어나라 (Shift, then Stand)"입니다. 두가지를 동시에 할 경우에는 앞서 말씀드린 바와 같이 체인절단의 원인이 됩니다.

갑작스레 일어서지 마십시오. (Don't stand abruptly!) 서서히 조심스레 안장에서 엉덩이를 올리는 것이 바로 기술입니다.

언덕을 오르는 도중에 다시 싣 포지션(Seat Position) 자세로 전환하려한다면, 가능한한 조기에 기어를 가볍게 다운 쉬프트(Downshift)해야한다는 걸 명심하십시오.

스텐딩 포지션(Standing Position)에서 씨팅 포지션(Sitting Position)으로 전환할 경우 갑잡스레 추진력을 잃을 수 있기 때문입니다.

 

 

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과연 안장에 앉아 오를 것인가? 서서 오를 것인가? │
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"과연 안장에 앉아 오를 것인가? 아님 서서 오를 것인가? 이것이 문제로다."

 (To sit or to stand, that is the question.) 앉아서 페달을 돌리는 것과 서서 페달을 찍어 누르는 것 중 어느 것이더욱 효과적일까요?


이것은 그리 쉽게 대답할 수 있는 문제가 아닙니다. 이 문제의 해답은라이더 자신의 개인적인 성향에 달려 있습니다.

라이더의 성격을 두가지로 분류하면, 회전력을 위주로 하는 선수(Spin-ner)와 토크를 위주로하는 선수(Stander, Torquer)로 나눌 수 있습니다

우선, 자신이 어느 쪽에 속하는 부류인가를 결정해야 합니다.
(만일 자신이 이 두가지 테크닉에 다 적응할 수 있다면 어떠한 언덕에서도 다른 사람에 비하여 훨신 유리하다고 할 수 있습니다.)

자신이 어떠한 테크닉에 적합한 선수라고 결정했다면, 각 부류에 맞는적절한 조언을 하도록 하겠습니다.

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│ 앉아 오르기 (Sitting)│
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Sitting works! 즉 앉아서 언덕을 오르는 기술은 노면이 심하게 험하거나 표면이 미끄러운 경우에 최적의 기술입니다.

이 기술은 안장에 앉아서 페달링을 하기 때문에 뒷바퀴에 충분한 체중을 걸기 쉽습니다.

따라서, 언덕의 경사도가 심할 경우엔 상체를 앞으로 숙이거나 안장에서 약간 앞으로 몸을 이동을 꾀할 필요가 있습니다.

언덕이 심하게 가파라지면 페달링 스트로크(Pedaling Stroke)에 맞춰서상체를 흔들어 줄 필요가 있습니다. 이렇게 되면 체중의 반동으로 등판에 도움을 주게 됩니다.

또한, 앉아 오르기의 주요한 기술로는 핸들 바(Handle Bar)를 뒤로 잡아 당기는 방법으로 상체를 많이 앞으로 숙이고 있는 상태에서

 힘의 방향을 전환시켜 페달링에 도움을 받을 수 있습니다.

단, 이 경우에 특히 주의하여야 할 점은... 핸들 바(Handle Bar)는 뒤로 잡아 다녀야만 하며 절대로 들어 올려서는 않된다는 것입니다.

핸들 바를 잡아 다니는 방향은 팔꿈치와 엉치뼈를 연결하는 가상의 선을 설정하여 단지 이 방향으로만 핸들 바를 잡아 다녀야 합니다.

페달 스트로크(Pedal stroke)에 마추어 상체와 팔을 흔들며 핸들 바를리드미컬하게 잡아 다니며 주행합니다.

언덕을 오르는 동안 연속적으로 핸들바를 잡아 다니는 것은 아니며, 페달링에 맞춰 잡아 당김과 풀림을 교대로 하는 것입니다.

이때, 페달 스트로크를 하기 위해서는 페달의 밟는 힘에 상응하여 핸들바를 잡아 당기는 힘도 변화를 주어야 한다는 것은 중요한 사항입니다.
(이말은, 언덕의 경사가 심해져 페달스트로크를 세게 해야 할 경우 핸들 바 역시 페달 스트로크의 세기에 상응하는 힘의 세기로 잡아 다녀야 한다는 것입니다.)

또한, 앉아 오르는 기술을 구사할 때는 팔과 어깨 그리고 상체를 긴장을 풀지 말고 안정되게 고정하여야 합니다.

방향의 전환을 할 경우에는 팔로 핸들을 틀어서는 않되며, 어깨를 이용하여야 합니다.

어깨를 진행 방향과 수직을 이루도록 유지하여, 핸들바와 어깨 그리고팔이 사각형을 이루게 합니다.

만일, 균형을 잃어 자전거를 제어하기 어려우면, 핸들 바 보다는 어깨의 움직임으로 균형을 회복하여야 합니다.

앉아 오르기를 할 경우는 저속에서 팔로 방향을 전환하는 것은 크게 잘못된 일이며, 팔을 사용하면 오히려 더욱 다른 방향으로 벗어나 버립니다.

앉아 오르기의 또 다른 장점은 서서 오르기에 비해서 훨씬 체력의 소모가 적다는 것입니다.

서서오르다 보면 팔과 어깨 등의 더욱 많은 근육을 사용하게 되므로 앉아 오르는 것 보다 더욱 빨리 산소의 결핍을 가져 오게 됩니다. 이 사실을 명심하여 호흡법에 상당한 신경을 써야 합니다.

호흡법으로는 리드미칼하게 깊이 들이 마시고 강력하게 전부 내 뱉어야하며,

손은 핸들 바의 바깥쪽이나 바 앤드 (Bar-End)를 잡아 가슴이 가능한한 넓게 펴지도록 하여야 하며,

체력이 한계에 달했다 생각되면 바(Bar)를 잡고 용쓰지 말고 긴장을 풀도록 노력합니다.

그래야만 기진하거나 쥐가 나는 것을 방지할 수 있습니다.

앉아 오르기의 가장 중요한 점을 하나 들면, 가능한 한도 내에서 페달링을 하여야 합니다. 그렇지않으면 정말 급경사에서 결국 기어를 완전히 소모하고 말 것입니다.

버틸 수 있는 한도 내에서 페달을 짖이기도록 하여야 합니다.

페달 스트로크의 방법은 다운 스트로크(Down Stroke)에서 발의 뒷꿈치를 사용하여 짖누르고, 가능한한 장딴지 근육을 사용하도록 합니다.

 

 

 

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│ 서서 오르기 (Stand-and-Hammer Riding)│
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Stand Pedaling! 이 기술은 비교적 언덕 전체의 길이가 짧고 경사도가극히 심한 언덕을 오르거나, 앉아 오르기를 하다 추진력이 부족할 경우보충적으로 사용되어지는 기술입니다.

일반적으로 서서오르기는 언덕을 오르는 데 기술을 많이 필요로하는 코스에 적합하다고 합니다.

일어서서 오르기 기술을 사용할 경우에는 아무래도 페달링이 거칠어 지므로 앉아 오르기 보다 체중의 분산에 더욱 주위를 기울여야 합니다.

만일, 몸의 무게 중심이 너무 전방으로 쏠려 있으면, 뒷바퀴가 마찰력을 잃어 슬립(Slip)하게 되어 균형을 잃고 넘어지는 결과를 초래하게되며,

 반면에 무게 중심을 너무 뒤에 둘 경우에는 자전거의 앞부분이들리게 되어 콘트롤이 불가능해지게 됩니다.

이 문제는 여러번의 시행착오를 겪다 보면 적절한 밸런스 포인트 (Bal-ance Point)를 찾을 수 있습니다.

스텐드 라이딩의 주요사항은 몸을 똑바로 세우지 말고, 다리를 조금 구부리고, 엉덩이는 뒤로 뺀 채 일어서서 페달링을 하는 것입니다.

이때 팔꿈치는 구부려야 하며, 무게 중심이 자전거를 벗어나지 않게 하거나 낮추기 위해서는 가슴을 자전거에 바짝 밀착시켜야 합니다.

페달링 중에는 체중을 다리에 실어 페달을 찍어 누르면 더욱 많은 추진력을 얻을 수 있고,

그렇게 하자면 페달 스트로크 중 다운 스트로크(Down Stroke)되는 페달에 체중을 거의 다 걸어야 합니다.

이렇게 되면, 험한 지형에서 효과를 발휘하는 "Side-to-Side Swing" 이완성되어지는 것입니다.

이러한 Side-to-Side Swing은 표면이 부드럽거나 모래가 많은 지형에서는 구사하지 마십시오.

불가피하게 미끄럽고 흙이 많은 언덕에서 일어서야 한다면, 가능한한자전거를 기울이지 말고 몸을 더욱 구부려서 균형을 잡도록 합니다.


끝으로, 언덕을 오르는 기술을 총체적으로 다시 말씀드리면...앉아 오르건 서서 오르건 간에 유의하여야 할 점은 자기 앞에 놓여 있
는 지형을 계속 주의 깊게 파악하여야 한다는 것입니다.

그래야만 험한 지형에서 가장 양호한 루트를 찾을 수 있고, 바위의 모서리 같은 장애물에 대비할 수 있습니다.

이상의 두가지 언덕을 오르는 기술은 자신의 페달링이 유연하고 확실히제어 될 때 모두 효과가 있을 것입니다.

한가지 더 말씀드리자면...

자신의 호흡에 주의를 집중하는 것을 잊지마십시오.

실제로 자기의 호흡이 완전히 기진 되어지기 전에 호흡 관리를 하여야합니다.

깊고, 리드미컬한 호흡 페턴은 옆구리의 격통을 예방하여 줄 것입니다.

현명한 라이더들은 자신의 페달 스트로크에 호흡을 맞추는 것이 도움이된다는 것을 알고 있습니다.

자! 보십시오. 선수들이 지겹도록 험한 경사를 오르는 비법(?)에 큰미스테리는 없습니다.

조금만 연습하면 절벽에 가까운 언덕도 정복할 수 있습니다.

 

 

오르막을 정복할 수 있는 방법 
 
다음은 Pezcyclingnews.com에 소개된  내용을 번역한것이다. 

 

1. 몸무게 : 간단히 말해 몸무게를 줄여 오르막길을 빨리 오르도록하라. 이는 대부분의 사람들이 잘 알고있는 사실이나 얼마나 중요한것 인지는 모르는것 같다.

                몸무게를 줄임으로써 젓산역치에서 몸무게 1 킬로그램당 다리힘 출력을 올리수 있다. 예를 들어,
                현제 몸무게가 81킬로그램이고 젓산역치에의 출력이 300왓트인자는 = 3.7왓트/킬로그램,
               그런데, 몸무게를 줄여 76키로그램이되면 젓산역치에서 출력이 300왓트인자는 = 3.9왓트/킬로그램 이된다  이와 같이 다리힘의 출력이 9%향상되었다. 

 

2. 템포라이딩 :  오르막길을 잘 오르려면 템포라이딩, 즉 리듬을 타야한다. 에너지를 낭비하지 말고 부드럽게 타는것이다.

                       상체를 편안하게 이완시키고 페달스트록을 완벽히 하는것이다. 안장에서 설때와 앉을때 1, 2, 3, 4 를 카운트할것을 권하다. 

 

3. 앉을것인가 설것인가 : 개인마다 자신의 기술이 있을 것이다. 앉는것은 에너지를 보존하는 반면,

           오르막길에서 라이더의 페이스가 느릴때 일어서서 가속하는 것이 좋다.훈련시에는 두 가지 방법을 다 연습하는 것이 좋다. 

 

4. 도로표면이 단단한 곳을 선택하라 : 이렇게 할때 회전저항을 덜 받는다. 진행하는 방향의 전방을 바라보고, 허리를 바로 펴라. 

 

5. 추격이나 가속은 절대 천천히 하라 : 절대 안정한 상태에서 심박수가 급격히 올라가지 않도록 하라. 빨리 가속하면할수록 더 빨리 젓산이 혈관에 축적된다.

          그러므로 최대한 심박수가 일정한 상태를 유지하도록 하라.

 

6. 실전경험을 싸아라 :  실지로 밖으로 나가 오르막에서 연습하라. 오르막에서 자신만의 스타일과 기술을 습득할때 대회에서 성공적인 레이스를 할 수 있다.

               오르막을 가볍게 대적하는 정신자세가 중요하다.  "도전해서 극복하라"
 

 

 

<오르막 훈련방법>

 

오르막을 정복하는데 가장 중요한 두 요소는 유산소운동능력과 파워이다. 여러가지 훈련 방법중 유산소능력과 파워에 촛점을 맞춘 훈련법을 소개하겠다. 

 

가) 경사도 4 내지 6% 오르막에서 20분 훈련법 (혹은 트레이너상 앞바퀴를 2인치 올리고)

-  자신이 최대로 발휘할 수 있는 힘의 절반 (5/10)강도의 심박수에서 10분을 오른 후, 70 내지 80% 강도로 다음 10분간을 오른다.  

       캐이던스는 90 알피엠 이상을 유지하라.  본 20분 운동을  2번 반복하라. 
-  50%  강도로 5분, 이어서 90  내지 100%  강도로 1분의 패턴으로 반복하여 오르막을 오르데 토탈시간이 20분이 되게 한다. 

       캐이던스는 90알피엠 이상이 되게 유지한다.  1회만 한다. 

 

나) 경사도 6 내지 7% 오르막에서 5 내지 10분 훈련법 (혹은 트이너상에서 앞바퀴를 2인치 올리고고)

- 60  내지 70%  강도에서 안장에서 서고 앉는 것을 반복하며 4분 30초간 오른 후, 마지막 30초 동안은 높은 기어에 놓고 (작은 코그) 있는 힘껏 오른다. 

        캐이던스는 65  내지 70알피엠을 유지하고,  총 5분 훈련을 3회 반복하라. 

 

믿거나 말거나,  실지로 오르막 훈련을 해보면  힘들지만않고 즐겁다는것을 발견할것이다.

 

 

 

힐 클라이밍 기술/자세/훈련

Joe Friel이 Cycling Past 50 에서 소개하는 힐클라이밍 방법을 소개합니다.

힐에 접근하면서는 기어 쉬프팅 없이 빠른 속력으로 어프로치 한다. 빠른 속력의 관성으로 힐을 올라가기 시작하다가 프리스핀이 끝나기 바로 직전,

쉬운기어로 쉬프트 하라.  보통 힐에서의 알피엠은 60~70인데, 이 처럼 낮은 개이던스는 높은 개이던스보다 혈중 젓산을 더 적은 수준으로 유지하게 하는데 도움이 된다. 낮은 캐이던스를 유지할려면, 다리 뻗는 힘이 강해야 하고, 무릎 또한 건강하여야 한다.  

1.  앉을것 인가, 일어설것인가?
힐클라이밍시 인치당 몸무게가 2.2 파운드 (1킬로그램=2.2 파운드) 이상인 자, 즉 해비한 자는 보통 안장에 앉는것이 좋고,

 그 보다 몸무게가 가벼운 자는 안장에서 일어서는 것이 낳다. 여자는 보통 일어서는 것이 좋는데, 그 이유는 몸무게의 대부분이 허리 아래에 있기 때문이다.

 또한 힐 클라이밍시 앉고 서는것을 주기적으로 반복해 함으로써, 자주 쓰는 근육군이 휴식할 수 있도록 해주어야 한다.  

마운틴바이커는 대부분 안장에 앉아서, 몸무게를 앞휠로 이동시켜 앞바퀴를 눌러 준다, 그러나 무릎에 무리가 될때는 일어서는 것이 좋다.  

2.  힐클라이밍 자세
로드 바이크로 힐을 서서 올라갈때는 
손은 브레이크 후드를 잡고, 다운스트록이 시작될때 안장에서 일어서며 허리를 반듯이 편다.  이때 손에 몸무게를 실지 말고 페달에 실으며 ,

 다운스트록하는 발쪽 손은 브레이크후드를 가볍게 잡아당겨준다.  

바이크의 좌우 움직임은 아주 작은 움직임 이여야 하고, 바이크 위에서 달린다는 기분으로 페달링 한다.  

안자서 올라갈때는, 최대한 안장의 뒷쪽에 앉고, 손은 핸들바 중앙, 즉 스템 가까이를 잡아 준다.  이런 자세를 유지할때,

자신의 허리근육과 엉덩이 근육을 최대로 이용해 페달를 푸시할 수 있는 것이다.  탑스트록에 있을때 발끝을 약간 앞으로 떨어 뜨려 주어, 페달에 힘을 더해 준다.  

절대 상체는 릴렉스하게 해주고, 손에 힘을 빼어 에너지 낭비가 없게 한다.  

마운틴 바이크일 경우 앉자서 올라가는 자세는 약간 다르다.  가파른 힐에서는 안장 앞쪽에 앉도록 하고, 팔를 굽혀 체중을 핸들바쪽으로 쏠리게 한다.

 이러게 함으로서 앞휠이 공중으로 부상하는 것을 방지할 수 있다.  페달다운스트록을 강조하라, 즉 12시 방향부터 6시 방향에 이를때 까지 완전히 밟아 준다.  

그리하여, 페달이 360도 회전을 할 동안 체인이 동일한 장력을 받도록 해주어야 한다.  


3.  힐 클라이밍 훈련 3가지
보통 힐: 경사도 6% 정도 되는 힐이 6~8개 있는 낙타등 코스를 라이딩하라. 각 힐은 2-3분 만에 올를수 있는 길이 이다. 오를때는 안장에 앉도록 하고,

부드럽고 고른 페달 스트록에 초점을 맞추며, 몸의 움직임을 최대한 줄이도록 하라.  케이던스는 50알피엠 정도 유지하고, 심박수 존 5a이상 넘어 가지 않도록 하라.

긴 오르막 길: 경사도가 4~6%되며, 오르는데 4~8분 걸리는 힐을 선택하라.  힐오르기를 6~7번 반복해 토탈 클라이밍 시간이 20~30분이 되도록 하며,

 내리막길에서는 회복시간을 갖는다.  50~70알피엠을 유지하라. 각 힐클리이밍시 마다 심박수존이 5a에 이르도록 하라.  

가파른 힐:  경사도가 8% 이상되는 가파른 힐, 즉 오르는데 90초 ~ 2분 정도 걸리는 힐을 고른다.  

보통 도로레이싱 선수들은 경사도 8%가 대회시 만날수 있는 최대 경사도라 할 수 있다.

 

 

 

 

 

1. 팔 - 팔꿈치는 L자로 꺾고, 핸들바를 자기쪽으로 당기듯 하면서 내리 누릅니다.

이렇게 함으로써 앞바퀴가 들리는 것을 막을 수 있습니다. 이것을 일단 습관화하면, 앞바퀴가 들려서 못 올라가던 곳을 언제 그랬냐는 듯이 올라갈 수 있습니다.


2. 엉덩이 - 안장의 앞 쪽으로 약간 당겨 앉습니다.

안장의  앞쪽으로 당겨 앉으면, 중심이 앞으로 이동하므로 앞바퀴가 들리는 것을 막아줍니다. 예전에 '안장은 참 넓은 공간이다'라는 표현을 들었는데,

 참 적절한 좋은 표현인 것 같습니다. 안장에서 약간씩 위치를 변화시키는 것만으로도 라이딩 상태는 크게 변화할 수 있습니다.


3. 무게중심 - 무게의 중심은 BB쪽에 둔다는 느낌으로...

앞바퀴가 들리지 않으면서도 뒷바퀴의 접지력을 좋게 하여 추진력이 최대가 되도록 합니다.

 1번과 2번을 마스터한다면 무게중심이 어디에 있는지 느낄 수 있을 것입니다.

 무게 중심을 BB쪽에 둔다는 느낌이 업힐에서 가장 중요한 사항입니다.


4. 페달링 - 찍어누르기 보다는 부드럽게 회전시키는 방식을 꾸준히 페달링한다.

낮은 기어에서 페달을 찍어 누르면 순간적인 추진력으로 인해 앞바퀴가 들리는 경우가 있습니다. 부드럽게 회전시키는 방식으로 페달링 하면,

 앞바퀴가 들리는 것이 현저히 줄어들고, 체력 소모도 적습니다. 이러한 기술을 스피닝(spinning)이라고 합니다.

 특히 이 방법은 풀 서스펜션 바이크로 오르막을 오르는 경우에 꼭 필요하므로, 이 기술을 꼭 익혀두시기 바랍니다.


5. 서스펜션 - 서스펜션의 움직임을 적절히 이용한다.

롱 트래블 풀서스펜션 바이크들 지오메트리상 업힐에 불리하지만, 부드러운 서스펜션을 잘 이용하면 예상외로 급경사를 쉽게 극복할 수 있습니다.

 부드러운 서스펜션 포크는 앞바퀴가 장애물을 부드럽게 타고 넘어가도록 하고,

리어 서스펜션은 뒷바퀴가 진득하게 지면에 붙어 있도록 하여 우수한 접지력을 유지하도록 합니다.


6. 기어비 - 적절한 기어비를 사용한다.

체력은 남는데 앞바퀴가 들리거나, 뒷바퀴가 슬립이 나서 못 올라가는 경우가 있을 것입니다. 이런 경우 약간 높은 기어비를 사용하는 것도 효과적인 방법입니다.

이것은 빙판길에서 2단 기어로 자동차를 출발시키는 것과 같은 원리입니다.

 

 

 

댓글

안장은 평지에서 수평으로 셋팅하세요 ^^
앞바퀴가 들리는것은 팔에 힘이 많이 들어가서그럽니다
(초보자분들 대부분이 그렇답니다)
일단은 안장위치도 앞으로 땡겨앉지는 마시고 중간이나 약간뒤쪽에 앉아보세요
그리고 팔에 힘을빼시고 핸들을 가볍게 잡을정도만 힘을주세요
자세낮추면서 팔꿈치를 몸쪽으로 붙여주시면 자세도 좋아집니다
안장앞쪽에 앉아서 올라가는경우는 아주 가파른곳을 올라갈때 주로앞쪽에 앉는데
숙련자가 아닌경우는 대부분 헛바퀴돌면서 내리게됩니다
중요한건 팔에 힘을빼고 엉덩이가 안장에 껌처럼 붙어있어야 한다는거죠 ^^;

 

노면 상태에 따라서 달라지겠죠..? 저도 초보지만 업힐을 좋아해서 여러모로 연구해
봤지만 정답은 기본에 충실하다면 그다음은 개개인의 태크닉이죠..
적절한 중심이동과 적절한 패달링 ? 울동호회 동생(일명 짐승) 업힐이고 다운이고..
아주 특별한 친구 있습니다. 그넘은 계단내려올때고 웨이백없이 내려와요...그것도
후루룩 훌치는게 아니고 컨트롤 하면서 천천히 내려오더군요..ㅎㅎ 보통사람 같으면 컨트롤 하기 어렵고 앤도 당하기 딱인대...

 다운이나 올마보다 안정적으로 잘 내려 오더군요... 그런걸 볼때마다 인간과잔차가 한몸인듯 느껴지더군요
결론은 잔차와 대화를 많이해서 친해지는수 밖에 없습니다. ㅎㅎ

 

핸들은 가볍게 잡습니다.
엉덩이는 안장에 앉혀 있어야 합니다.
몸을 숙이고 순전히 다리 힘 만으로 오르셔야 합니다.
핸들 꽉잡고 당기듯히 오르면 앞바퀴 들립니다.
안장에 앉지 않으면 뒤바퀴 미끄러집니다.
클릿페달이 업힐에 매우 유용하겠지요

 

 

시잘대없는 글읽고 잔머리굴리지말고 무식하게 열심히타셈

다리에 힘 올리는 방법이 최선임 ...........