심장 과 에너지

신체의 에너지원과 심박수

자전거를 타기 시작하면 처음에는 다리가 뻑뻑하고 힘들지만 시간이 지나면 빠르고 경쾌하게 느껴지는 시점이 온다.   이때 당신은 공기로부터 에너지원을 만들어내고 있는 것이다. 당신은 마치 영원히라도 주행할 수 있을 것처럼 느껴진다.   싸이클 주행시 신체가 에너지를 얻는 것에는 세 가지의 경로가 존재한다. 당신은 좀더 풍부하고 꾸준한 에너지를 얻을 수 있도록 훈련할 수 있다.   에너지원 에너지를 얻는 과정은 ATP(아데노신 3인산)로부터 시작한다. ATP가 없이는 근육이 수축할 수 없다.  실제로 대부분의 생명의 기능은 이것에 의존하고 있다. ATP는 아데노신과 인산 3분자가 강한 화합결합을 이루고 있는 형태이다. 근육 수축을 위한 에너지를 얻기 위해서는 여기서 인산 한 분자가 떨어져나간다. 당신의 근육이 필요로 하는 ATP를 제공할 수 있는 능력은 곧 당신의 주행능력을 좌우한다. 근육은 상황에 따라 세 가지 경로로 ATP를 얻을 수 있다.  경사를 올라갈때는 에너지 생산 속도가 빨라야 하는 반면 직선 주행에서는 수분 내지 수시간 동안의 꾸준한 ATP생산이 요구돤다.  당신의 신체는 이러한 차이를 감지하고 적당한 경로를 선택한다. ATP-PC 시스템 근육에는 제한된 양의 ATP 가 존재한다. ATP는 근육 내의 PC(인산 크레아틴)라 불리는 화합물 주변에서 발견된다.  이렇게 자연적으로 생산되고 즉시 사용할 수 있는 ATP의 획득 경로를 ATP-PC (아데노신 3인산-인산크레아틴)시스템 이라 한다.   이러한 경로는 anaerobic(에너로빅, 무기성, 無氣性)이라 하는데, 이는 산소를 필요로 하지 않기 때문이다. 이러한 경로는 비록 가장 강력한 에너지원이지만 5~7초 의 격심한 운동에 전량 소모될 수 있다.   이렇게 전부 소진되면 인산 크레아틴은 인산과 크레아틴으로 분해되면서 ATP로 재합성 될 수 있는 조각들이 된다. 그러나 이러한 과정을 포함해도 30초 이상 지속적으로 ATP를 제공할 수는 없다. 짧은 시간에 강한 힘을 낼 때 당신은 이러한 에너지원을 사용하게 된다. 이 과정이 끝나면 ATP의 획득 경로는 변경된다.   젖산 시스템 이 시스템은 ATP-PC 시스템만큼 강하지는 않지만 조금 더 오래 지속된다. 업힐이나 긴시간의 스프린트에서 사용된다. 이것은 근육의 글리코겐(탄수화물), 혈액의 글루코스, 간장의 글리코겐을 순차적으로 사용한다.  이 물질이 분해되면 ATP와 젖산이 생성된다. 이 과정은 세포 안에서 이루어지며 근육 내에서 직접 이루어지지는 않는다.   이 시스템은 최소 10가지 이상의 화학반응이 관여되기 때문에 ATP생산 속도는 ATP-PC시스템보다 느리다. 5분 이내에는 많은 양의 ATP가 생산될 수 있지만 궁극적으로 과량의 젖산이 축적되면서 근육의 수축을 방해한다.  경사진 언덕을 오를 때 대퇴근의 타는듯한 느낌이 드는 것은 이러한 이유 때문이다. 다행히, 인터벌 트레이닝과 같은 반복적인 노력을 통해 이러한 부작용을 지연시킬 수 있다.   Aerobic 시스템 (산소 시스템) 세 가지의 시스템 중에서 이것만이 거의 무한정으로 제공될 수 있다. 젖산 시스템과 마찬가지로, 이 시스템은 근육과 혈액, 간의 글리코겐(또는 글루코스)를 사용한다.   이 시스템이 다른 두 시스템과 다른 점은 산소를 필요로 한다는 것이다. 이 과정은 20가지 이상의 화학반응이 관여하고 미토콘드리아라고 불리는 근육 세포 내의 생산지로부터 ATP가 옮겨지는 과정이 필요하다.  따라서 생산 속도는 가장 느리지만 가장 많은 양의 ATP를 만들어 낼 수 있다. 호흡순환계와 밀접히 관련되어 지속적인 산소 공급을 필요로 한다. 산소는 폐로 흡입된 후 혈액에 의해 근육으로 운반된다. 훈련을 통해 피의 순환량과 근육의 산소 사용량을 늘려 향상시킬 수 있다.   일반적으로 5분 이상의 모든 운동은 이 시스템에 가장 많이 의존한다. 숙련된 프로 선수의 안정된 상태는 이 시스템에 의해 ATP생산량과 ATP소모량이 같은 상태이다. 이렇게 안정된 상태에 도달하기 전에는 앞의 두 무기성 시스템이 대부분의 ATP를 공급한다. 따라서 느린 속도로 출발함으로써 불필요한 ATP-PC의 소모나 젖산의 축적을 막을 수 있다. 훈련을 많이 할수록 더 빨리(2분 내에) 안정상태에 도달할 수 있다.   AT 장거리의 스프린트나 업힐과 같은 모든 극심한 운동은 근육에 젖산이 가득 쌓이게 한다. 내리막과 같은 회복 시간이 주어지면 부분적으로 젖산이 제거되지만 라이딩 중에는 결코 모두 제거되지 않는다.  궁극적으로 젖산은 피로와 호흡곤란을 가져올 수 있다.   이러한 상황이 되면 더 이상 ATP-PC 시스템을 사용할 수 없게 된다. 또한 젖산 축적으로 인해 젖산 시스템도 마비된다.  결국 에어로빅 시스템을 사용하도록 압박된다. 그러나 이 시스템 만으로는 필요한 만큼 충분히 빠른 속도를 낼 수 없다.   젖산이 쌓여 주행능력이 약해지는 시점을 anaerobic threshold(AT, 무산소 경계점)라고 한다. 경기중의 선수의 경우에 주행 페이스는 AT의 바로 아래가 되어 산소시스템과 무산소 시스템을 모두 사용할 수 있다.  AT는 장거리 수행의 가장 중요한 지침중의 하나이다. 이 경계점은 훈련을 통해 증가시킬 수 있다.   심장 박동수에 따른 운동구역 당신의 최대 맥박수를 구한 후에 각각의 구역에 해당하는 박동수를 계산하라.  이는 각각의 목표를 위해 가장 이득이 되는 맥박수를 유지할 수 있도록 한다. 구역1 (최대 맥박수의 65%) -- 회복 구역2 (66~72%) -- 기본 지구력과 산소 흡입 (에어로빅 시스템) 구역3 (73~79%) -- 높은단계의 산소 흡입 (에어로빅 시스템) 구역4 (85~90%) -- AT 경계점, 타임 트라이얼 구역5 (91~100%) -- 스프린트와 무기성 시스템 * 80~84%의 구역은 어떤 목적을 위해서도 요구되지 않는다.  이 구역은 3구역의 꾸준한 페이스를 유지하기에는 너무 높으며 4구역의 향상을 위해서는 약한 강도가 된다.

몸의 에너지 낭비 하지 않기

효과적인 운전 기술이 있다면 어떤 자동차이든지 기름을 절약하여 운전 할 수 있을 것이다.

 휘발유는 액셀레이터를 천천히 밟고, 일정한 속도를 유지하고, 그리고 불필요하게 천천히 간다든가 브레이크를 밟는 것을 피하므로 절약할 수 있다.

 또 파란불의 신호등을 미리 보고 서지 않고 계속 가도록 하며, 교통의 흐름에 따라 흘러가는 것도 효과적인 운전 방법이다.

 같은 거리를 적은 기름으로 주행 할 수 있는 것은 아주 경제적이다.

만일 주유소에서 기름을 넣을 때에는 한 번에 가득 넣어 기름을 넣기 위해 자주 서는 것을 피하는 것도 절약의 한 방법이다.

몸에서의 기름의 원천은 탄수화물에 포함되어 있는 산소와 지방이다.

효과적인 자전거 기술로 지방 성분은 많이 사용하고 글리코겐은 적게 소모할 수 있다.

몸 열량의 효율적인 사용으로 더 오래 자전거를 탈 수 있다.

스트레스 보다 에너지를 더 소비하는 것은 없다. 이 쓸데 없는 에너지 낭비인 스트레스를 자전거에서 없애도록 한다.

편안하게 생각한다. 핸들을 좀 느슨하게 잡고, 팔을 조금 더 구부리고, 어깨와 다리의 긴장을 푸는 것이 좋다.

 자전거가 모든 일을 하게하고 편안하게 페달을 밟고 바퀴가 방향을 찾도록 한다.

다음엔 페달을 밟을 때 의식적으로 어떻게 페달을 밟는가를 생각하며 기어를 무리하게 넣지 말고 자동으로 변속되도록 천천히 페달을 밟는다.

 크랭크를 잡아 당기고 발 뒤꿈치로 페달을 밟는다. 페달이 위로 올라오면 그 때는 발 앞쪽으로 페달을 밟는다.

전방 25 피트에서 50 피트 정도 앞을 바라보며 앞에 무엇이 있는지 주시하고 가는 길을 파악한다.

 결정을 한 뒤에 알맞은 기어를 넣고 도착하기 전에 올바른 방향을 선정한다. 라이더를 위해 자전거가 모든 일을 하도록 하면 된다.

기어를 자주 바꾸어 주는 것이 기아를 고정해 놓는 것 보다 효율적이다,

언덕에 오르면서 안장에서 엉덩이를 들어 올릴 때는 기어를 저속 기어로 넣는데 이는 기름을 절약하기 위해 타이어를 타게 하는 것과 같다.

근육은 긴장되고 숨은 가빠지고 곧 무기력한 상태가 된다.

몸의 산소는 없어지고 탄수화물만 남게 된다. 유산이 생성되는 동안 근육은 글리코겐화 한다.

 유산이 축적되면 곧 속도가 떨어지게 되는데 무리하게 이를 계속하면 근육은 이완되고 허기진 상태에 빠지게 된다.

그러나 만일 이런 상황에 대한 훈련이 되어있다면 노련한 선수들 보다 빠르진 않지만 그래도 빨리 오를 수 있게 될 것이다.

산소가 있을 때에는 몸이 덜 탄소화 되며 지방은 많이 소비되고 단백질은 덜 소비된다.
        
최적 조건인 지역에서 자전거를 타는 때에는 20 분까지는 정상 심장 박동으로 간다.

이 심장 박동은 유산 수치가 아래로 있을 때에는 낮지만 유산균이 축적되면서부터 올라간다.

 (최대 심장 박동수는 220에서 본인의 나이를 빼어 계산한다).

템포를 유지시키는 가장 좋은 방법은 신호등이 없이 올라 가는 길에서 산악 자전거를 타기 시작하는 것이다.

공격적인 자세를 취하고 최대 능력의 80%만 박동 수치가 되도록 편안함을 유지하여야 한다.

일률적인 템포를 유지하면서 컴퓨터나 시계를 보며 15 초 간격으로 무릎이 몇 번이나 올라오는 지를 카운트해야 한다.

그리고 거기에 4를 곱하면 분당 숫자이다. 그리고 그것은 적어도 80 이 되야 한다.

80 보다 적거나 80 보다 높아 100 에 가까우면 곧 무기생물화 될 것이다.

안장에 오래 앉아 있으면 있을수록 에너지는 절감 될 것이다. 그러나 그것은 계속 안장에 앉아 있으라는 뜻은 아니다.

 빠른 속도로 내리막길을 내려 가든가 혹은 기술을 요하는 지역에서는 안장으로부터 엉덩이를 들 필요가 있다.


산을 오를 때 상체가 얼마나 움직이는가에 주의를 기울여야 한다.

 머리가 많이 흔들리고 바위 지역을 지나면서 안장이 튀고 손잡이를 보면 볼수록 에너지는 더 많이 소비된다.

 이 말은 상체를 전혀 움직이지 말라는 뜻은 아니다. 움직임을 최소화하고 안장에서 튀는 것도 최소한으로 줄이라는 뜻이다.

풀 충격 흡수장치 시스템을 가진 자전거는 산악 자전거에서 최대의 성과를 내는 경제적인 자전거이다.

 보통 산을 올라 갈 때에는 엉덩이를 안장에 붙이게 하고 힘을 다해 페달을 밟게 된다.

 템포는 떨어지지 않고 안장에서 털어짐 없이 일정한 속도를 유지해야 한다.

이것은 정상 속도 보다 빠르게 내리막 길을 내려 갈 때 훨씬 적게 걸린다.

풀 충격흡수 장치에서는 심장 박동은 천천히 떨어지고 정상으로 더 쉽게 회복된다. 그러므로 에너지를 덜 소비하게 된다.

레이서들은 연장들, 에너지 보완 식품, 수분, 그리고 경기 후에 입을 옷과 기타 필요한 것들을 준비해야 한다.

 예상외의 것들이 에너지를 소비할 수 있기 때문이다.

레이서들은 적어도 일주일에 하루는 쉬어야 한다.

험한 지역에 편안하게 잘 적응할 수 있으면 있을수록 그리고 모든 상황에 더 잘 대처할 수 있게 대비하면 할 수록 에너지는 더 많이 보존될 것이다.

휴식을 하며 훈련을 하는 것을 늘이므로 경제적으로 에너지를 절약할 수 있다.

 빠르게 달리는 것의 연습으로부터 실제 빠르게 달릴 때 더욱 경제적이 되며 편안한 상태가 된다.

경제적인 스피드로 달릴 때에 천천히 속도를 낼 때 보다 훨씬 효율적이다.

자전거를 타는 때에는 항상 실리적인 면을 생각해야 한다. 항상 기어를 잘 조종해서 지역에 맞게 기어를 넣어야 할 것이다.

페달에 대한 기술을 의식하고 페달 조종을 알맞게 하고 몸 상체 움직임과 불필요한 자전거 충격을 줄이는 것을 염두에 두어야 한다.

 그것이 몸에 밸 때까지 늘 기억해야 할 것이다.

최적의 경험은 호흡을 알맞게 하며 타이밍을 잘 맞추고 유연성을 갖고 몸 상체의 흔들림을 최소한으로 하는 것이다.

 오토바이 경기에서는 그것을 파이프 위에 있는 상태라고 부른다.

 몸을 구부리지도 않고 뒤로 젖히지도 않은 최고의 힘을 내는 상태라고 한다. 몸의 에너지는 기름과 같다.

 그리고 눈에 보이지 않는 엔진 보존을 원하는 한 이 방법을 지켜야 할 것이다.