1. 싸이클링 능력을 빨리 향상시킬려면, 자신보다 빠르고, 강하고, 더 기술이 있는자와 함께 라이딩하라.
2. 싸이클 초보자라면, 싸이클 클럽에 가입하여 그룹 라이딩을 하는것이 싸이클링을 가장 빨리 배울수 있는 지름길이다.
3. 힐 클라이밍에 약하면, 그룹 제일 선두로 나가 힐클라이밍을 시작하고, 오르는 동안 자신의 페이스를 지켜라. 설령 뒤로 처진다 할지라도, 그룹 말미에 붙 을 수 있을 것이다.
4. 라이딩 할때 마다 부드럽고 효율적인 페달스트록이 되도록 하라. 힘의 사각 지점을 없애기 위해 백 스트록시 신발 바닦으로 진흙을 글거 올리는것 처럼 페달을 잡아 당긴다. 백 스트록에서 탑스트록을 지날때 마치 자신의 무릎이 핸들바를 터치한다는 기분으로 잡아 당긴다.
5. 그룹 라이딩시 페이스라인을 만들때, 처음에는 자신의 앞 라이더와 바이크 한대 간격을 유지하라. 기술이 향상됨에 따라 점점 그 간격을 줄인다. 간격이 바퀴 하나 차이가 날때 드레프팅 효과를 볼 수 있다.
6. 페이스라인의 선두에 서게 되면, 절대 가속하지 말라. 드레프팅 할때와 같은 속력을 내어 뒤에 따라오는 라이더들간 간격이 생기지 않도록 해야 한다.
7. 힐을 올라갈때 페이스라인 선두에 있다면, 자신의 캐이던스를 유지하고 기어를 쉬운 기어로 쉬프팅해 페달 밟는 압력이 일정하도록 한다.
8. 젖은 로면에서 빨리 코너링하는것은 기술이 아니라 위험한 것이다. 속력을 줄여라. 유럽 프로들은 비오는 날 레이스할 경우, 코너링할때 보행하는 속도로 감속한다.
9. 젖어 있고 견고하지 않은 로면에서는 타이어압을 줄여라. 예를들어 110 psi 압 보다는 공기를 빼어 약 90 psi가 되게한다. 이는 자신의 몸무게에 의해 타이어가 약간 눌리는 정도이다.
10. 언덕을 오를때 너무 일찍 쉬운기어로 쉬프팅하지 말라. 너무 일찍 기어를 쉬프팅하면, 올라가는 모멘텀을 잃게 되어 힐클라이밍 시간이 더 길어 지고 어려워 진다.
11. 힐클라이밍시 또한 기어를 너무 늦게 쉬프팅하지 말라. 자신이 편안하게 페달링할 수 있는 캐이던스를 유지하다가, 캐이던스가 느려저 적절치 않다고 판단될때 쉬운 기어로 옮겨야 한다. 쉬운 기어로 옮겨 자신의 캐이던스를 회복하는것이다.
12. 긴 오르막에서는 70~80 알피엠을 유지할 수 있는 기어를 선택하라. 이는 상대적으로 낮은 기어를 사용하여 에너지를 보존하려는 것이다. 정상에 거의 접근하여 에너지가 남았을 경우, 한 코그 올려 스피드 있게 정상을 정복하라.
13. 언덕을 오를때 안장에 안거나 서는 것은 개인 선택의 문제다. 오르막이 길고 완만한 언덕에서는 대체로 앉아서 에너지를 보존하고, 짧은 언덕이라면 서서 페달링하여 모멘텀을 유지하는것이 좋다.
14. 긴 오르막 길은 앉아서 오르는것이 효과적이지만, 약 24번의 페달 스트록 마다 일어서 라이딩 자세를 변경해 줄때, 편안하며 주로 운동하는 근육을 휴식할 수 있도록 해 줄 수 있다.
15. 부드러운 페달 스트록을 개발 할려면, 길고 완만한 내리막에서 기어를 낮은 기어 에 놓고, 안장에서 엉덩이가 흔들림이 없이, 가능한한 빠른 속력으로 페달링 한다.
16. 오르막을 빨리 오르려면, 필요한 기어 보다 더 낮은 기어로 올라가기 시작해, 올라감에 따라 더 높은 기어로 쉬프팅하라.
17. 보통 앞 브레이크를 더 강하게 잡는것이 정지하는데 효과적이다. 그러나 미끄러운 표면에서 앞브레이크를 강하게 잡으면 앞바퀴가 미끄러져 넘어지기 쉽다. 그러므로 항상 뒷브레이크를 강하게 잡아라. 뒷 브레이크가 걸렷을때 바이크를 컨트롤하기 더 쉽다.
18. 내리막에서 프리 스핀하는것 보다 페달링하는 것이 더 안전하다. 그러므로 가속할수 있는 높은 기어로 옮겨 페달링 하며 내려가는 것이 좋다.
19. 내리막에서는 브레이크 사용을 될수 있으면 자제하고, 몸를 반듯이 세워 앉아 바람 저항을 만들어라. 이렇게 하면 10 마일/시간의 속도를 줄일 수 있다.
20. 스프린트를 잘 하려면,
- 상체를 많이 움직이지 말라.
- 상체 무게를 너무 앞으로 쏠리게 하지 말라. 자신의 어깨가 앞바퀴 허브 앞으로 나아가서는 않된다. 앞바퀴에 무게의 실리면 컨트롤하기 어렵다.
- 발이 페달을 눌려 파워를 전달할때 손으로 약간씩 핸들바를 잡아 당겨 준다. 이렇게 하면 힘을 낭비함이 없이 다리힘을 페달로 온전히 전달할 수 있다.
21. 맞바람이 불때 자신의 속력을 유지할려고 싸우지 말라. 그 대신, 속력을 낮추어 효율적으로 페달을 스핀하는 연습을 하라. 무풍 조건에서 18마일/시간으로 주행할 수 있는 자가 10마일/시간 의 바람이 부는 조건에서 같은 속력을 유지할려면 2배 정도 더 힘이 든다.
22. 라이딩 할때 우리몸은 토탈 공기저항의 약 70% 정도를 받으므로 맞바람이 불어 올때는 바로 상체를 숙여 에어로 다이나믹한 자세을 취하여야 한다. 반대로 뒷바람이 불어 올때는 상체를 바로 세워 돗대 역할을 하게한다.
23. 라이딩 중 개의 공격을 받아, 스피드를 내어 따돌릴수 없을때 가장 좋은 방법은 "안돼" "가" "멈춰"등 큰 소리를 반복해 지른다. 마치 주인이 명령을 하듯이.
24. 아주 얄밉게도 바이크 옆에 붙어 개가 계속따라오면, 물병을 집어들어 개얼굴 가까이로 휘둘러 데던지, 펌프를 빼들어 마치 칠듯이 무섭게 휘둘러덴다. 혹은 개를 냄새로 추방할수 있는 스프레이를 뿌린다.
25. 그래도 개를 못따돌리고, 코너에 몰리면, 바이크에서 내려와 움직이지 말고 가만히 있으면, 개의 공격이 멈출수 있다. 바이크를 자신과 개 사이에 놓도록한다.
26. 에어로 다이나믹 자세를 취하였을때, 호흡을 용이하게 하기 위해서는 숨을 능동적으로 들어 마시고, 수동적으로 내어 �는 것 보다는, 그 반대로 하라. 즉, 숨을 적극적으로 내어 �고, 수동적으로 들어 마셔라.
27. 라이딩중 힘들어 지면, 호흡의 빈도를 증가시키기 보다는, 숨을 들어 마시고 내 받는 힘을 강하게 하라.
28. 올림픽 챔피언 마크 고르스키가 말하는 최대속도로 가속할때의 스프린트 자세이다;
- 로드바이크 핸들바드랍의 직선부분과 구부러진 부분이 만나는 중간을 확고히 잡는다.
- 직선주행을 위해서 팔꿈치는 약간 굽힌다.
- 핸들바를 균등한 힘으로 잡아당긴다.
- 숨을 멈추지 말라.
29. 스프린트를 빠르고 멀리 할려면, 처음 100 야드 정도는 안장에서 일어서서 페달링하여 자신의 최대 알피엠에 이르도록한 후, 앉아 그 속력을 유지한다.
30. 울퉁불퉁한 표면을 지나갈때는, 손은 핸들바 탑을 잡는다. 몸을 앞으로 숙이고 팔에 의해 상체의 무게를 지탱한다. 팔꿈치를 굽혀 지면으로 부터 오는 충격을 흡수한다. 엄지손가락을 핸들바 밑으로 감아서 충격에 의해 손이 이탈되는것을 방지한다.
31. 언덕을 오를때, 안장에서 일어나 페달링할때, 너무 페달스트록이 빠르다 싶으면 높은 기어로 올려야 한다. 반대로 페달을 밟는 힘에 의해 바이크가 좌우로 흔들리면 기어가 높으므로 낮은 기어로 쉬프팅하여야 한다.
32. 로면이 젖은 긴 내리막에서는 브레이크 페드가 가볍게 림과 접촉하도록 만들어 림에 붙은 물기를 제거한다.
33. 높은기어에서 고 강도로 라이딩할때, 팔을 이용해 엉덩이가 안장에 안정되도록 한다. 상부 등근육과 어께근육을 사용하지않고, 팔로 가법게 핸들바를 밀어준다. 절대 잡아당기지 말라. 잡아당기는 것은 에너지를 소모하며 스프린트 할때와 힐클라이밍할때만 사용한다.
34. 길고 완만한 경사의 오르막에서는, 안장 앞부분으로 이동해 앉아 허벅지 앞 근육인 quadriceps 근육을 사용한다. 이 포지션으로 한동안 페달링한 후 안장 뒷부분에 앉아 quad근육이 휴식할 수 있도록해주고 엉덩이 근육을 사용한다. 이렇게 할때 피로를 지연시킬수 있고 에너지를 보존할 수 있다.
35. 안장 전 부분을 사용하라. 평상시에는 안장 중앙에 앉고, 스핀을 증가시킬려면 안장 앞부분에, 더 큰 파워를 생산해 낼려면 안장 뒷 부분으로 이동하라 |